Составить программу тренировок в тренажерном зале онлайн
Шаг 1. Выберите уровень программы:
Чем вы опытней, тем выше уровень сложности программы и тем она эффективней!
Выберите уровень, соответствующий вашей подготовке и целям.
-
1-ый уровень
Бесплатно
1-ый уровень: «Начальный уровень»
На этом уровне вы освоите технику базовых упражнений и, не рискуя получить травму, подготовитесь к предстоящим нагрузкам.
Перед началом тренировок в тренажерном зале, необходимо хорошенько подготовиться и освоить некоторую технику.
Первые тренировки необходимо будет провести в щадящем режиме и не переусердствовать, иначе есть риск получить травму.
Если вы еще не занимались в тренажерном зале, то ваши мышцы не готовы к полноценной нагрузке и их нужно подготовить, иначе они будут сильно болеть и есть риск получить травму.
Начальный уровень подразумевает под собой, в основном, базовые упражнения, которые выполняются с вашим собственным весом, без использования тяжелых отягощений.
Составить программу
«Начальный уровень»
На этом уровне вы освоите технику базовых упражнений и, не рискуя получить травму, подготовитесь к предстоящим нагрузкам.
-
2-ой уровень
2-ой уровень: «Средний уровень»
Полноценные программы тренировок с использованием свободных весов и тренажеров. Будьте готовы хорошенько поработать!
Если вы уже не новичок и прошли начальный курс, то смело можете составлять себе программу тренировок среднего уровня сложности.
На этом уровне все программы будут ориентированы на гармоничное развитие вашего тела, не упуская никаких деталей.
Теперь вы смело будете использовать штанги и гантели, выполняя базовые упражнения, достигая еще большей эффективности.
Средний уровень сложности подходит для большинства начинающих спортсменов в первые несколько месяцев тренировок.
Составить программу
«Средний уровень»
Полноценные программы тренировок с использованием свободных весов и тренажеров. Будьте готовы хорошенько поработать!
-
3-ий уровень
3-ий уровень: «Продвинутый уровень»
Теперь вы готовы к настоящим нагрузкам. Этот уровень самый эффективный, но только для продвинутых. Пощады не ждите!
Если вы уже достаточно позанимались по программам среднего уровня сложности и чувствуете, что стали меньше прогрессировать или вовсе топчитесь на одном месте, то этот уровень для вас.
Будьте аккуратны, на этом уровне минимальное количество тренировок в неделю — 3, а максимальное — 5. При этом все группы мышц задействуются под разными углами с максимальной интенсивностью.
Продвинутый уровень для тех, кто уверен в своих силах и нацелен на достижение высоких результатов в кратчайшие сроки.
Не ждите пощады на этом уровне! Будьте готовы к серьезной работе в зале и результат не заставит себя долго ждать.
Составить программу
«Продвинутый уровень»
Теперь вы готовы к настоящим нагрузкам. Этот уровень самый эффективный, но только для продвинутых. Пощады не ждите!
-
4-ый уровень
4-ый уровень: «Бразильская попка»
Уровень «Бразильская попка» ориентирован на представительниц прекрасного пола.
Данный уровень включает в себя комплекс упражнений, направленных на проработку нижней половины тела и особое внимание уделяется проработке ягодичных мышц, благодаря чему ваша фигура будет выглядеть стройной и сексуальной, что так важно для каждой женщины.
Программы тренировок на уровне «Бразильская попка» акцентируют внимание на нижней части тела, но при этом не забывается и верхняя.
Стоит также заметить, что для большей эффективности и гармоничного развития всего тела, программы уровня «Бразильская попка» будет целесообразно совмещать с программами уровней, акцентирующихся на проработке мышц верхней части тела.
Составить программу
«Бразильская попка»
Программы тренировок для женщин, нацеленные на серьезную проработку ягодичных мышц и нижней половины тела.
-
5-ый уровень
5-ый уровень: «Спина охотника»
Уровень «Спина охотника» создан специально для мужчин и содержит в себе программы тренировок, в которых акцент делается на проработку плечевого пояса и мышц спины для придания ширины вашему телу.
Наверное, каждый уважающий себя представитель сильного пола в глубине души хотел бы стать обладателем широкой и массивной «спины охотника». Самое главное для мужчины — чтобы его плечевой пояс был шире талии и бедер, в противном случае речь уже скорее идет о женщине. Широкая спина и плечи выглядят внушительно и вызывают уважение.
Верхняя часть тела расширяется именно благодаря мышцам спины и мышцам плечевого пояса, акцент на которые и делается в рамках данного уровня. Также не будут забыты и мышцы ног, но прорабатываться на данном уровне они будут с меньшей эффективностью, чем верхняя половина тела.
Позанимавшись какое-то время на данном уровне, будет целесообразно перейти на уровень, в котором нижней половине тела уделяется больше внимания, чем в этом, чтобы придерживаться необходимой симметрии и не провоцировать диспропорции. Очень важно развиваться гармонично и уделять внимание всем мышечным группам.
Составить программу
«Спина охотника»
Программы тренировок для мужчин, нацеленные на глубокую проработку плечевого пояса, мышц спины и визуальное расширение.
-
6-ой уровень
6-ой уровень: «Система Джо Вейдера»
Тренировки для хорошо подготовленных спортсменов по системе знаменитого Джо Вейдера — великого тренера чемпионов, а также основателя Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB).
На этом уровне сложности вы сможете составить тренировки, рассчитанные на 3 или 4 посещения тренажерного зала в неделю. Количество упражнений на каждой тренировке будет достаточно высоко (порой количество упражнений может достигать 15).
Программы тренировок на уровне сложности Система «Вейдера» составлены на основе его знаменитой системы строительства тела.
Данный уровень сложности предполагает, что вы достаточно хорошо знакомы с техникой выполнения базовых и изолирующих упражнений и являетесь продвинутым спортсменом.
Будьте готовы хорошенько поработать и результат не заставит себя долго ждать.
Составить программу
«Система Джо Вейдера»
Тренировки для хорошо подготовленных спортсменов по системе знаменитого Джо Вейдера — великого тренера чемпионов.
-
7-ой уровень
7-ой уровень: «Тренируемся дома»
Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал — программы тренировок, рассчитанные на занятия дома.
Не все люди располагают достаточным временем и возможностями для того, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. Если вы один из них, не расстраиваетесь, в рамках данного уровня мы подготовили специально для вас серию тренировок в домашних условиях, без использования громоздких тренажеров и приспособлений, которые вы можете найти в тренажерных залах. Без всего это дорогостоящего оборудования вы тоже сможете добиваться необходимых результатов и достигать поставленных целей. Все зависит только от вашего упорства и воли к победе.
Возможно, вам понадобятся некоторые приспособления (необязательно), которые облегчат тренировки в домашних условиях, сделают их более комфортными и эффективными, но, в любом случае, они незначительны, например, туристический коврик для того, чтобы качать пресс, упоры для отжиманий от пола, эспандер, разборные гантели (можно обойтись и без них, но желательно все же приобрести) и т.д. Но не пугайтесь, программы тренировок на этом уровне составлены таким образом, что необходимость в специальном оборудовании и снаряжении минимизирована настолько, насколько это было возможно.
Также, мы хотели бы отметить тот факт, что множество известных спортсменов золотой эпохи бодибилдинга (70-е годы) имели семьи, работу и не располагали достаточным временем, из-за чего им приходилось заниматься дома, либо в собственном гараже. Ярким примером послужит Франко Коломбо, завоевавший высший титул в бодибилдинге — «Мистер Олимпия» дважды.
Составить программу
«Тренируемся дома»
Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал — программы тренировок, рассчитанные на занятия дома.
-
8-ой уровень
8-ой уровень: «Прокачка рук»
Безусловно руки - это то, что всегда на виду у всех. Поэтому о формировании идеальной формы бицепсов задумывается каждый первый бодибилдер. Трицепс \"стоит немного в стороне\", но о нем забывать тоже нельзя, так как эта мышца дополняет бицепс и придает вашим рукам еще большую мощь и силу. Кроме того, трицепс участвует во всех упражнениях, связанных с разгибанием рук, таких как жим лежа. Поэтому его развитие важно и для роста результатов в базовых упражнениях.
Структура стандартных программ тренировок для тренажерного зала такова, что руки развиваются как-бы \"сами собой\", вместе с общим прогрессом вашего тела. Если же вы хотите проработать руки более акцентировано, чтобы почувствовать, что вам стали тесными рукава футболок, чтобы ботаники сравнивали ваши руки со своими ногами, советуем составить и приобрести эту программу, учитывающую ваши индивидуальные параметры.
Здесь вы можете составить онлайн программу на две или три тренировки. Три тренировки - более полный комплекс, включающий также проработку спины, голени и пресса. Две тренировки - мощный акцент на бицепс и трицепс, включая также упражнения на развитие мышц груди, плеч и ног. В любом случае, ваше тело испытает радость от нагрузок, а вы - гордость от своих новых результатов.
Составить программу
«Прокачка рук»
Укрепление мускулатуры всего тела в тренажерном зале, с основным акцентом на бицепс и трицепс.
-
9-ый уровень
9-ый уровень: «Восстановление»
Данная программа предназначена для людей, которые вернулись к силовым тренировкам после длительного перерыва. Цель этой программы плавно подготовить Вас к началу серьезных занятий путем постепенного вовлечения в работу всех мышечных групп и изучению техники правильного выполнения упражнений.
Программа состоит, в основном, из базовых упражнений. На каждой тренировке прорабатываются все мышечные группы в четырех подходах.
Начинать выполнение данной программы следует с 12 повторений на первой неделе, постепенно увеличивая вес отягощения и снижая количество повторений. На второй неделе следует работать в диапазоне 10 повторений, а на 3 и 4 – в диапазоне 8 повторений, постепенно выходя на рабочие веса.
По данной программе необходимо тренироваться три раза в неделю. Оптимально – ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ.
Перед каждой тренировкой обязательно должна выполняться кардио разминка (10 минут). Кардио разминка выполняется на любом кардио тренажере (беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид) в умеренном темпе. Основная цель кардио разминки – разогреть наши мышцы и подготовить их к работе.
Составить программу
«Восстановление»
Для тех, кто вернулся в тренажерный зал после длительного перерыва. Восстановление за 12 тренировок.
Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, рекомендуем выбрать
начальный уровень,
завершив который, вы сможете заниматься по более продвинутым и эффективным программам.
О проекте. Сервис WorkoutProgram - как составить программу тренировок в тренажерном зале онлайн
Если вы делаете свои первые шаги на пути к идеальной фигуре и безупречному здоровью, занимаясь в тренажерном зале, то вам необходимо правильно составить программу тренировок, которая будет максимально эффективна именно для вас. От того, насколько правильно составлена программа тренировок, зависит конечный результат, скорость и сложность его достижения.
Будьте уверены — универсальных программ не существует! Все люди по своему индивидуальны и преследуют различные цели, а это значит, что к каждому нужен свой подход и персональная программа тренировок. На то, какие упражнения выполнять в тренажерном зале, влияет рост, вес, возраст спортсмена и другие факторы.
Составление индивидуальных программ тренировок в тренажерном зале — настоящее искусство, требующее опыта и компетентности. На то, как в итоге будет выглядеть ваша программа влияют многие факторы, например:
- пол, рост, вес, возраст,
- конечная цель тренировок,
- количество тренировок в неделю...
Все эти параметры мы учитываем при составлении вашей индивидуальной программы. Также вы можете выбрать уровень сложности программы тренировок. Это может быть начальный уровень, который подойдет для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале и, благодаря щадящим программам начального уровня, не получат травму из-за отсутствия должной подготовки и техники и подготовятся к следующим, более продвинутым уровням программ.
От того, насколько точно и персонально составлена ваша программа тренировок, зависит скорость достижения поставленной цели, а так же зависит и то, сколько усилий придется предпринять в тренировочном процессе. Указав свои данные и задав определенную цель, вы получите программу тренировок, которая поможет добиться результатов в кратчайшие сроки, но при этом вам не стоит забывать о должном отдыхе и правильном питании, ведь это тоже очень важно, т.к. мышцы растут не во время тренировок в тренажерном зале, а во время отдыха, а качество и количество строительного материала для роста мышц как раз зависит от вашего питания.
Подводя итог, хочется снова заметить, что универсальных программ тренировок не бывает и быть не может. Настоятельно рекомендуем вам заниматься по индивидуальным программам тренировок, благодаря чему вы значительно сократите путь к вашей цели.
Успехов в тренажерном зале!
Поделитесь информацией о нашем сайте в социальных сетях:
